VACANZE ESTIVE: I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA - Studio di Nutrizione e Salute | Dott.ssa Chiara Fantera - Biologa Nutrizionista

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VACANZE ESTIVE: I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA

Non esistono diete, esistono invece abitudini alimentari e un’educazione al benessere che va mantenuta sempre. In vacanza è fondamentale continuare ad alimentarsi correttamente, con consapevolezza e senza eccedere, ricordandosi tuttavia che possiamo concederci qualche strappo alla regola senza per forza doverci sentire in colpa.

In generale, privilegiamo verdura e frutta di stagione, pesce, carni bianche, frutta secca, cereali a chicco, beviamo il giusto quantitativo di acqua nel corso della giornata, abbiniamo sempre l’attività fisica al regime alimentare, evitiamo, se possibile, gli zuccheri e i cibi raffinati ed industriali. Assaggiamo i piatti tipici ed i cibi locali del luogo che andremo a visitare, cercando di non esagerare nelle quantità.

L’estate è spesso il momento per godersi il rito dell’APERITIVO, quali sono i consigli?

Se non optiamo per una scelta analcolica, è meglio privilegiare un calice di vino o un bicchiere di birra invece dello spritz e dei cocktail che contengono zuccheri in eccesso. Nel caso in cui dovessimo fare aperitivi più volte in una settimana, meglio alternare gli alcolici con scelte come il succo di pomodoro o altri analcolici.

Non dobbiamo privarci di tutto, un aperitivo ogni tanto ce lo possiamo concedere e anche in questo caso possiamo adottare accorgimenti utili a limitare i danni.

Per quanto riguarda gli stuzzichini, se siamo in un locale evitiamo le patatine e tutti i cibi troppo lavorati, privilegiamo le olive e le noccioline ma rigorosamente non salate. Se siamo a casa possiamo preparare delle verdure crude.

In generale meglio non eccedere e non trasformare l’aperitivo in un’abitudine. Se si esagera il consiglio è quello di togliersi i sensi di colpa con una sessione in più di attività fisica, magari una lunga camminata o una nuotata se siamo al mare.

Quali sono le soluzioni migliori per un PIATTO ESTIVO leggero e completo?

I nostri pasti devono essere sempre bilanciati e contenere fibra che ricaviamo attraverso le verdure e i cereali integrali. Scegliamo quelli con un indice glicemico più basso come il riso basmati o integrale, il farro, la quinoa che peraltro contiene già una quota proteica, il grano saraceno.

Altri piatti consigliati sono la classica caprese con pomodoro e mozzarella, il prosciutto e melone oppure un piatto di bresaola con la rucola, insalata di riso integrale con verdure e una fonte proteica come ad es. il tonno. Si tratta di piatti leggeri, facili e veloci da preparare ed al tempo stesso ben calibrati.

Abbiamo citato la FRUTTA, come dobbiamo inserirla nella nostra dieta estiva?

La frutta è un alimento molto importante per diversi aspetti, soprattutto in estate quando fa molto caldo ma dobbiamo ricordare anche in questo caso che l’errore è sempre quello di esagerare con le quantità. Teniamoci attorno ai 400 grammi al giorno perché i frutti contengono zuccheri.

E’ meglio variare il tipo di frutto e non mangiare, ad esempio, solo anguria. La frutta deve essere di stagione e sono particolarmente indicati i frutti rossi o gialli che sono più ricchi di antiossidanti e hanno una funzione protettiva per la pelle. Vanno quindi molto bene albicocche, pesche e melone, non esagerare con i frutti più zuccherini come, ad esempio, i fichi.

Un consiglio generale è di evitare i succhi di frutta preferendo un frutto di stagione, sia per i bimbi che per gli adulti.
La frutta, occasionalmente può sostituire un pasto se ci troviamo in spiaggia o siamo in giro, ma non deve diventare un’abitudine.

IDRATAZIONE: come, quanto e quando bere?

Per idratarsi correttamente consiglio di bere acqua, a temperatura ambiente e senza esagerare, rammentando che quando avvertiamo la sensazione di sete è già troppo tardi, quindi dobbiamo bere indipendentemente da questo stimolo. Il suggerimento è di bere più sorsi nell’arco della giornata, ad esempio il classico bicchierino quando prendiamo il caffè o un sorso quando facciamo una pausa. E’ fondamentale imporsi delle pause per bere acqua.

Evitiamo le bevande zuccherate che non dissetano. Se vogliamo garantirci un apporto corretto di magnesio e potassio consiglio di assumere mandorle, albicocche disidratate e datteri freschi.

Possiamo inoltre vitaminizzare l’acqua con zenzero e limone o scegliere delle tisane fredde se non si riesce a bere soltanto acqua.

Anche per l’acqua non è il caso di esagerare, la quantità corretta è due al giorno, ma naturalmente dipende anche molto dalla temperatura e dall’eventuale attività fisica.

Sole e ABBRONZATURA: come possiamo difenderci con l’alimentazione?

Anche in questo caso svolgono un ruolo centrale la frutta e la verdura di stagione. Sono particolarmente consigliati i frutti e gli ortaggi gialli, arancioni e rossi perché contengono un alto quantitativo di polifenoli, molecole ad azione anti-ossidante che contrastano i radicali liberi, l’invecchiamento cellulare e proteggono la pelle dai danni provocati dai raggi UV. Questi alimenti,come carote, pomodori, peperoni, melone, sono anche ricchi di carotenoidi (alfa e beta-carotene) che agiscono sulla pelle con funzioni protettive.

I pomodori sono anche ricchi di licopene (una sostanza appartenente anch’essa alla famiglia dei carotenoidi) che agisce come protettore del foto-danneggiamento epidermico derivante dall’esposizione ai raggi solari. Se si sceglie di consumare pomodoro per questi motivi è meglio optare per quello cotto in olio extravergine d’oliva (es. la salsa).

Non dimentichiamoci poi dei grassi; la vitamina A, che protegge la pelle dai danni del sole e la vitamina E che difende le membrane cellulari dai processi ossidativi, sono infatti liposolubili, si sciolgono negli olii.

Un apporto corretto di acqua mantiene inoltre la pelle sempre idratata; se non ci sentiamo protetti a sufficienza esistono integratori a base di olii e sostanze antiossidanti.

Estate e GELATO: un vizio cui rinunciare?

Rinunciare del tutto è sbagliato, soprattutto se siamo in vacanza. Il discorso sempre valido è che “la dose fa il veleno”, quindi dobbiamo regolarci sulle quantità e sulla frequenza con cui mangiamo il gelato.

In generale è meglio preferire il gelato artigianale a quelli confezionati che contengono più additivi. Consigliati soprattutto i gusti alla frutta, da evitare le aggiunte di panna montata e cioccolato.

Solitamente il gelato si mangia a merenda o dopo cena. In questi casi, ad esempio in vacanza, è consigliabile fare pasti proteici e soprattutto ricordarsi che il gelato è un alimento ricco di zuccheri e privo di fibra, per quanto sia di qualità non contiene i nutrienti necessari per essere considerato un sostituto del pasto.

Infine un’indicazione per i più piccoli. Il gelato può essere consumato come merenda, ma non deve diventare un’abitudine quotidiana.

Con questi piccoli consigli alimentari, auguro a tutti voi una piacevole e spensierata estate!
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