QUANTO TEMPO MI SERVIRÀ PER PERDERE UN TOT DI KG?
Questa è una delle domande che più spesso mi vengono rivolte e la risposta non è affatto semplice né scontata: sfido chiunque, anche il professionista più esperto e preparato, a dare una risposta secca che non sia "dipende".
È così difficile rispondere perché è la domanda stessa ad essere "sbagliata": per perdere meramente chili, ovvero se quello che ci interessa è veder calare il numero sulla bilancia senza porre attenzione su COSA stiamo perdendo (muscoli, acqua o grasso) il processo potrebbe anche essere breve: drastica riduzione delle kcal e dei carboidrati et voilà ci ritroviamo disidratati, infiammati e con il peso "in stallo" ma indubbiamente più leggeri sulla bilancia.
Procedimento questo che non auguro a nessuno in quanto molto frustrante e foriero di una condizione difficile da ripristinare.
La domanda corretta (a cui comunque non esiste risposta secca, precisa ed univoca) potrebbe essere: quanto tempo ci metterò per vedermi meglio di così?
Per perdere 1 kg di massa grassa, didatticamente, devo creare circa 7000 kcal di deficit: facendo le dovute proporzioni potrebbe sembrare facile prevedere un timing del dimagrimento. Nella realtà le cose non stanno esattamente così.
Prima di tutto per alcune persone ridurre l'introito calorico di 7000 kcal potrebbe essere infattibile o molto poco sostenibile: pensiamo ad una donna alta 1,60, magari anziana e con un metabolismo basso, che non dimagrisce assumendo 1500 kcal al giorno. Se togliamo in un mese 7000 kcal ne viene fuori una media giornaliera di poco più di 1260 kcal al giorno. Quota calorica bassa che la donna potrà gestire per poco tempo o, nel caso sia molto determinata per più tempo, ma che produce INESORABILMENTE adattamenti negativi nel corpo...non sempre la determinazione porta effetti positivi e funzionali!
All'instaurarsi di un deficit quindi, corrispondono adattamenti metabolici: in poche parole il corpo cerca disperatamente di portarci al nostro set point ovvero quella condizione (di kg di peso o percentuale di massa grassa) geneticamente determinata in cui funziona al meglio e questa potrebbe non coincidere con il nostro ideale estetico.
Se sono stata obesa per buona parte della mia vita molto probabilmente il mio corpo entrerà in allarme molto prima che io raggiunga il normopeso o il peso desiderato. Inoltre nella spesa energetica va considerata anche quella derivata da attività fisica.
Anche in questo caso non si tratta di una semplice operazione aritmetica: il dispendio energetico dato da attività con i pesi è molto basso e quello determinato dal guadagno di un kg di massa muscolare (e credetemi che guadagnare un kg di muscolo non è per niente un processo semplice ed immediato!) è praticamente ininfluente. Posso aumentare il cardio o il NEAT (spesa energetica data da attività della vita quotidiana come spostamenti a piedi o in bicicletta, salire le scale, fare lavori domestici ecc.) ma anche in questo caso il corpo tenderà ad abituarsi, senza considerare che allenarsi e dedicare ad es. un'ora o più della giornata a camminare o correre assumendo poche calorie mette in atto gli stessi meccanismi prodotti dal solo deficit calorico: il corpo registra sempre un deficit (sia da sola alimentazione che da alimentazione + sport).
Tutto ciò è sconfortante: in particolare per le donne che ancora troppo spesso sono abituate a dare un valore a sé stesse in base al numero che vedono sulla bilancia.
Che fare allora?
- Impostare un deficit calorico congruo alla propria situazione e per fare questo dobbiamo prenderci il tempo di definire il nostro equilibrio metabolico ovvero quante kcal ci servono per mantenere il peso. Questo è quello che faccio anche io con i miei pazienti in quanto non è possibile avere una stima realistica di questo dato: in base all'anamnesi alimentare stilo un piano che VEROSIMILMENTE si avvicina molto a quel dato e agli obiettivi del soggetto poi nel tempo lo verifico e faccio i dovuti aggiustamenti.
- Diversificare nel tempo lo stimolo allenante: sollevare pesi è funzionale al dimagrimento (dove con questo termine si intende perdere massa grassa che non vuol dire necessariamente ridurre il proprio peso) in quanto, per dirla in modo scandalosamente banale, aiuta il nostro corpo ad utilizzare meglio i nutrienti e questo è importantissimo anche ai fini di una resa estetica migliore.
- Fare attività prettamente aerobiche aumenta la nostra spesa energetica: questo significa che spendere più calorie extra mi permette di poterne assumere *un po'* di più dalla dieta (attenzione alla misura perché spesso diventa un alibi per mangiare di più in modo casuale e vanificare così gli effetti desiderati).
- Entrambe le attività sono importanti per un buon dimagrimento e vanno rimodulate nel tempo: come abbiamo detto il corpo tende sempre ad adattarsi e se non vario lo stimolo allenante, DI PARI PASSO ALLE VARIAZIONI DEL CORPO E ALL'ALIMENTAZIONE, quello che fino ad ora ha dato ottimi risultati potrebbe non farlo più.
- A ciò bisogna aggiungere che il processo del dimagrimento non è lineare (il peso non scende progressivamente ma a scalini e ci si ritrova ad attraversare periodi in cui ci si vede peggio per poi vedere il peso scendere improvvisamente e vedersi meglio) e il peso è influenzato da vari fattori come idratazione, contenuto intestinale, fasi del ciclo mestruale, assunzione di sale ecc.
La chiave di tutto è la COSTANZA nel seguire il piano alimentare e gli allenamenti: il segreto è che non ci sono segreti se non quello di continuare ancora e ancora a mangiare con consapevolezza e ad allenarsi.
I risultati, anche in termini di peso, arriveranno perché non può essere altrimenti, consapevoli che le tempistiche le detta il corpo ma anche del fatto che al punto B (ad es. 2 mesi dopo aver iniziato a curare dieta e allenamento) saremo sempre migliori rispetto al punto A in cui abbiamo iniziato. Questo non significa aver raggiunto il traguardo finale ma registrare di volta in volta un miglioramento: addome meno gonfio, perdita di cm, miglioramento della postura, del sonno, della idratazione e della qualità della pelle. Senza contare i risvolti psico-emotivi: prendere un impegno con sé stessi, tenere duro quando il peso non scende, imparare a fare scelte alimentari consapevoli: tutti aspetti che contribuiscono ad aumentare il senso di autoefficacia e la fiducia in sé stessi.