Metabolismo lento - Studio di Nutrizione e Salute | Dott.ssa Chiara Fantera - Biologa Nutrizionista

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METABOLISMO "LENTO"?

Mi capita spesso di sentire: “Sono grasso/a perché ho il METABOLISMO LENTO”, oppure “Sono qui da lei, perché non riesco a dimagrire, mi si è bloccato il METABOLISMO”, ma esattamente dove si è BLOCCATO??
Ho deciso di mettere un poster con le vie metaboliche nel mio studio per far vedere ai miei pazienti la complessità di ciò di cui stiamo parlando: il tanto fastidioso (per alcuni) METABOLISMO!

Il metabolismo è un insieme molto complesso di processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule.
Il metabolismo NON SI BLOCCA, altrimenti non sopravviveremo, e neanche può essere più LENTO, PIGRO o che DORME (questi termini non esistono in nessun libro di biochimica o fisiologia!).
Il metabolismo piuttosto può essere più o meno alto e più o meno efficiente, dipendentemente da molteplici fattori: età, sesso, fase fisiologica della vita (gravidanza, allattamento, menopausa…), disfunzioni ormonali, composizione corporea, stile di vita (alimentazione, attività fisica, stress, fumo, utilizzo di farmaci, sonno…), genetica, clima…

COME POSSO DUNQUE AUMENTARE IL MIO METABOLISMO?
Per aumentare il nostro metabolismo dobbiamo “semplicemente” incrementare il dispendio energetico.
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da 3 fattori: il metabolismo basale, la TID termogenesi indotta dalla dieta (o ADS azione dinamico specifica degli alimenti) e l'attività fisica. Vediamoli punto per punto.

1. METABOLISMO BASALE
Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia e rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale ed è strettamente correlato ai seguenti 2 punti.

2. TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA
Si intende l'energia che l'organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo. É per questo motivo che viene spesso consigliato di frazionare la propria razione calorica giornaliera in tanti piccoli pasti. Essa corrisponde, mediamente, al 10% del consumo calorico quotidiano.
La dieta dunque è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. In particolare ecco dei consigli:
- Evitare di saltare la colazione e gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende infatti a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
- Evitare le diete troppo restrittive. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Quando preso dalla fame e dalla disperazione ti concederai anche solo un piccolo "sgarro alimentare" il tuo corpo sarà ben felice di immagazzinare il surplus calorico e di tenerselo ben stretto prima di bruciarlo inutilmente.
- Non ricorrere a soluzioni estreme, assumendo integratori o farmaci senza controllo, con inevitabili effetti collaterali.
- Non escludere completamente i grassi dalla dieta. Un regime alimentare a basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo il metabolismo.
- Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce, nelle carni, nei latticini, nelle uova e nei legumi. Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante ed un TID elevato.
- Mantenersi ben idratati bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l'acqua è fondamentale per le cellule, costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa).
- Insieme ad un abbondante apporto di acqua (preferibilmente con basso residuo fisso), consumare molta frutta e verdura in modo che gli antiossidanti in essa contenuti favoriscano l'eliminazione di tossine che si accumulano nell'organismo a causa di inquinamento, fumo attivo/passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari, che possono influenzare il metabolismo.
- Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo il metabolismo corporeo tende infatti ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell'immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.
- Preferire i carboidrati complessi integrali, ricchi di fibre e limitare il consumo di zuccheri; un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre il metabolismo e la termogenesi alimentare.
- Tra gli alimenti più efficaci nell'accelerare il metabolismo ricordiamo: lievito, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the scuro, the verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro, infusione preparata con le foglie di erba mate, fucus, laminaria ed altre alghe. Ovviamente tutti questi alimenti hanno un effetto trascurabile se non abbinati ad una alimentazione sana, varia ed equilibrata.
- Concediti delle pause rilassanti, lo stress è un nemico subdolo che a lungo andare tende ad abbassare notevolmente il metabolismo.

3. ATTIVITÀ FISICA
L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Il metabolismo dipende dalla massa muscolare (in particolare dalla massa cellulare metabolicamente attiva): più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte).
Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata.
Gli esercizi di muscolazione aumentano indirettamente il metabolismo grazie all'aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare.
Le attività di resistenza accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore; hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari.
L'associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri.
Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.
Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed iperattivi, mentre si osservano assai più di rado negli obesi.

Analizzando quindi punto per punto i fattori sopra esposti, ci si rende conto che il metabolismo “lento” dipende principalmente da noi, ossia è soprattutto la CONSEGUENZA e non la CAUSA del sovrappeso!
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